Treningsrupper

 

Oslo Idrettslag er en klubb som setter seg som oppgave å tilby barn, ungdom, funksjonshemmede, voksne svømmeundervisning og trening. Videre er vi opptatt av å gi medlemmene mulighet til å utvikle seg i et sunt miljø med gode verdier slik at en hver kan bli så god en selv ønsker. Det er ikke kun snakk om svømmeteknikk og svømmetrening, eller å svømme så mange som mulig meter. Det som teller er alt i alt miljøet, og det svømmerne gjør sammen. Det er viktig for oss som klubb at en hver utøver som ønsker det, skal få muligheten til å utvikle seg til sitt fulle potensiale.IMG_79409055127871

Mål og forventninger for svømmerne samt trenere i OI:

  • svømming skal være gøy
  • progressiv og konstant utvikling av svømmeteknikk
  • utvikle seg selv, samt ens selvdisiplin og selvtillit
  • gjøre det så godt en kan
  • få gode venner og forstå hva det vil si, å være del av et lag
  • Være i utvikling
  • Være grensesprengende

Et av de viktigste målsetninger er at utøverne syns det er moro å holde på med svømming, at de trives i treningsgruppen, er motivert til å bruke fritiden sin på svømming og å ha et ønske om å bli bedre. Det oppnås ved å frembringe gode rammebetingelser, stille vesentlige krav, finne riktig forhold mellom øving, trening og lek, ha klare spilleregler og til slutt, tar hensyn til hver enkelt person, og samarbeide med foreldre og utøver for balanse i hverdagen med tanke på skole, lekser og valg som blir gjort.

OI’s klubbstruktur er bygget opp slik at en gradvis utvikling fra nybegynner til elite svømmer er mulig. Denne utviklingen tar flere år og ved hjelp av en utviklingstrapp er det mulig å styre denne utviklingen. En utviklingstrapp har som bakgrunn svømmingens arbeidskrav og starter med første treningsår, og går over 8 til 10 år. X-gruppa, U-gruppa, Mosjons og Masters svømmerne er del av OI’s klubbstruktur men regnes ikke med i utviklingstrappen.

Kriterier for flytting mellom konkurransegruppene:

Flytting av svømmere mellom grupper gjøres etter en helhetsvurdering av gruppetrenere og baseres på følgende.

· Antall treninger (Fremmøte og gjennomføring av trening)

· Personlighet og engasjement (Utøver har en positiv innstilling og bidrar til et godt treningsmiljø)

· Konsentrasjon og fokus under trening

· Konkurranseresultater (Nivå)

· Teknikk (Teknisk utførelse av starter, vendinger og svømming i de ulike svømmearter)

· Alder

· Adapsjon (Evne til å ta til seg trening og læring)

Kriteriene er i uprioritert rekkefølge.

Opprykk/nedflytting gjøres normalt etter jul og sommer, men i noen tilfeller på andre tidspunkter. Hvis en svømmer trener mindre enn avtalt (i henhold til alder/gruppe) kan den bli flyttet til en annen gruppe for å gi plass til utøvere som ønsker å trene mer. Det er grunnen til at U-gruppen og X-gruppen er til.

Optimalt innhold i hver gruppe fra E til Elite:

Gruppe Alder Uker Dager Vann økter Land Totalt Meter/uke
E 8-10 41 2-3 2-3 1t 150 km 3,5-4 km
D 9-12 42 3-4 4-5 2t 3-400 km 7-9,5 km
C 11-14 43 4-5 8-10 3t 6-800 km 14-18,5 km
B 13-16 44 5-7 10-14 4t 900-1400 km 20-32 km
A 15-20 47 7-9 14-18 5t 1400-2000 km 30-38 km
Elite 16-> 48 8-> 16-> 6t 1800 km 37->

 

Motorisk basisopplæring 1 (E-Nivå)

Videreutvikling av de grunnleggende svømmeferdigheter står sentralt.

Anbefalt alder: 8-10 år ”gunstig alder for å starte systematisk svømmetrening”

Svømmere som er eldre har også gleden av å svømme i denne gruppen og læringsprogresjonen kommer til å være raskere i forhold til yngre svømmere slik at de raskere flyttes til neste treningsgruppe. For kriterier for flytting fra den ene til den andre gruppen se lengre opp.

Antall treninger: 2 treninger om uken. Hvis svømmeren ikke kan komme på en trening så er det mulig å komme på trening til den andre E-gruppen.

Helgeaktiviteter: et stevne om måneden (rekruttstevner) i tillegg til 1 – 2 helgesamlinger pr. år.

Vi ønsker at svømmerne trener på enten E1 eller E2 men hvis ikke det er mulig så er det ingen problem å bytte mellom gruppene. Bare sier fra til den ansvarlige trener.

I denne fasen skal svømmeren lære alle konkurranseteknikkene med tilhørende vendinger og starter, med hovedfokus på crawl og rygg svømming før bryst og butterfly. Det er fire forskjellige konkurranseteknikker samt hver med sine spesifikke start, vendinger, innslag i tillegg til stafettstart og medley deler OI den motoriske opplæringsfasen inn i motorisk basisopplæring 1 og 2.

 Her er noen hovedpunkter som svømmerne kommer til å gå gjennom: Flyte på magen og ryggen

Linjeholdning, Sparke fra kanten og gli under vann, Svømme rygg beinspark uten plate, Svømme rygg og crawl minst 200 meter, Pusteteknikk i crawl, Grovmotorisk brystsvømming, Salto, Saltovendinger, Kroppsbølge, Hoppe fra kanten, Stupe fra kanten,

Stupe fra kanten og svømme minst 8 meter under vann, Møte til rett tid, Kan vise minst 3 drilløvelser pr. svømmeart på egen hånd, Kan dykke ned til bunnen med hodet først, Kjenner til de enkleste forholdsregler som gjelder under trening og konkurranse, Starte med starttid, Identifisere seg som svømmere, Gjør OI til sin klubb. SPIRIT

På E-gruppa og alle de andre grupper helt opp til A-gruppa videreutvikles disse ferdighetene og mange andre som for eksempel vannfølelsen og koordinasjon gjennom lek og moro. Læringen av de forskjellige ferdigheter har logisk sammenheng. Teknikker som ligner hverandre (crawl og rygg beinspark) læres samtidig eller etter hverandre slik at læringsutbytte blir størst. Svømmetrenerens oppgaver ligger i å tilrettelegge svømmetrening, landtrening og konkurranser slik at oppgaver og utfordringer er tilpasset utøverens behov og tåleevne. Landtrening inkluderes og vektlegges i alle grupper siden mange barn ikke klarer enkle øvelser som å slå kollbøtta lengre. I oppvarmingen prioriteres det å utfordre koordinasjon og rytme til utøverne samt å gi mestringsfølelse.

Motorisk basisopplæring 2 (D-Nivå)

Videreutvikling av de grunnleggende svømmeferdigheter står sentralt.

Anbefalt alder: 9-11 år

Svømmere som er eldre har også gleden av å svømme i denne gruppen og læringsprogresjonen kommer til å være raskere i forhold til yngre svømmere slik at de raskere flyttes til neste treningsgruppe. For kriterier for flytting fra den ene til den andre gruppen se lengre opp.

Antall treninger: Det er mulig å trene 4 ganger om uken. Vi anbefaler at svømmerne starter med 3 og øker etter hvert.

 Helgeaktiviteter: et stevne om måneden (rekruttstevner eller approbert stevne) i tillegg til ca. to helgesamlinger pr. halvår. Videre så er svømmerne velkommen til å delta på OI’s tradisjonsrike oppstartsleir som arrangeres hvert år den siste uken i sommerferien.

Læringsinnhold for denne gruppen og denne utviklingsfasen er hovedsakelig en automatisering av crawl og ryggsvømming samt læring av bryst og butterfly med start og vending gjennom lek og moro. I D-gruppa begynner også fokuset å skifte langsomt over til grunnutholdende svømmetrening. Ved å introdusere hva en hovedserie er og økes dermed også antall meter pr. økt. Også sprinttrening innføres. Det blir cirka 40 % teknikktrening i løpet av hver økt. Landtrening dreier seg mye om koordinasjon, stabilisering / utvikling av bevegelighet samt bedre styrke i de store muskler spesielt ved stabiliseringsøvelser. Etter hvert må også svømmerne ta oppvarming selv og trenger derfor kunnskap om hvordan utføre øvelsene riktig. Det er i ung alder utøvere lærer seg treningsrutiner, holdninger og dårlige / gode vaner. Det er derfor treneren er opptatt av å lære utøverne gode vaner og opptrer som et forbilde.

Etter at utøverne har lært å mestre teknikk i motorisk basisopplæring øker distansen svømmerne kan tilbakelegge uten pause. For å kartlegge fremskritt skal det gjennomføres 400 m crawl og 100 m medley test.

Et av de viktigste målsetninger i denne fasen av trening er at utøverne syns det er moro å holde på med svømming, at de trives i treningsgruppen, er motivert til å bruke fritiden sin på svømming og ønsker å bli bedre. Det oppnås ved å frembringe gode rammebetingelser, stille vesentlige krav, finne riktig forhold mellom øving, trening og lek, ha klare spilleregler og til slutt, tar hensyn til hver enkelt person. SPIRIT

Basistrening (C-Nivå)

Det å lære seg å trene står sentralt for denne gruppen.

Anbefalt alder: 10-12 år

Svømmere som er eldre har også gleden av å svømme i denne gruppen og læringsprogresjonen kommer til å være raskere i forhold til yngre svømmere slik at de raskere flyttes til neste treningsgruppe. For kriterier for flytting fra den ene til den andre gruppen se lengre opp.

Antall treninger: Det er mulig å trene 6 ganger om uken. Vi anbefaler at svømmerne starter med 4-5 og øker etter hvert.

Helgeaktiviteter: et stevne hver måneden i tillegg til en eller to helgesamlinger pr. år.  Svømmerne er også velkommen til å delta på OI’s tradisjonsrike oppstartsleir som arrangeres hvert år den siste uken i sommerferien.

På C-gruppa begynner nå med enkelte treninger på 120minuter. Treningsinnholdet varieres i henhold til stevner og øvelser som blir prioritert frem til det spesifikke stevnet. Målsetningen er at svømmerne trives med svømming samt kommer seg opp på nasjonalt nivå (Landsdels-ÅM). Denne systematiske forandring av treningsmengde, -intensitet og –innhold, skaper variasjon, svømmeglede og målsetninger.

I teknikktrening vektlegges nå arbeidet med å forlenge syklusvei i forhold til frekvens. For eksempel skal det gjennomføres:

  • Butterfly med 6 undervannskick og maks 10-12 tak pr. 25m
  • Rygg med 6 undervannskick og maks 16-18 tak pr. 25m
  • Bryst med undervannstak og maks 6-8 tak pr. 25m
  • Crawl med 4 undervannskick og maks 16-18 tak pr. 25m

Ved gjennomføring av et slikt program er det viktig at utøverne fortsetter med å ha flyt i svømmingen. Videre så vender svømmerne seg til å kicke etter hver fraspark og vending. Andre virkemidler for å forlenge syklusvei i svømmingen er ved sculling eller andre drilløvelser. For å kartlegge fremskritt gjennomføres det 800 m crawl og 200 m medley test.

Et av de viktigste målsetninger i denne fasen av trening er at utøverne syns det er moro å holde på med svømming, at de trives i treningsgruppen, er motivert til å bruke fritiden sin på svømming og ønsker å bli bedre. Det oppnås ved å frembringe gode rammebetingelser, stille vesentlige krav, finne riktig forhold mellom øving, trening og lek, ha klare spilleregler og til slutt, tar hensyn til hver enkelt person. SPIRIT

Oppbyggingstrening (B2-Nivå)

I denne gruppen trenes det for å prestere på stevner.

Anbefalt alder: 11 – 15 år

Svømmere som er eldre har også gleden av å svømme i denne gruppen og læringsprogresjonen kommer til å være raskere i forhold til yngre svømmere slik at de raskere flyttes til neste treningsgruppe. For kriterier for flytting fra den ene til den andre gruppen se lengre opp.

Antall treninger: Det forventes at utøvere som kommer inn i B-gruppa fra C skal gjennomføre 5 treninger pr uke. Etter et år forventes det at de skal øke med en trening (6treninger). For så det tredje året å igjen øke med en trening i uka til 7 økter pr. uke. Hvis svømmeren ikke kan komme på en trening så avtales en alternativ ekstra trening med gruppens trener. Samkjøring av skole og svømming er vesentlig for å kunne utnytte tiden til trening og lekser effektivt. I samarbeide med trener kan det tilrettelegges for nok tid til all trening, lekser og resten av dagens gjøremål.

I denne gruppen blir svømmetrening gradvis mer individuelt differensiert og spesifikk. Starten på spesialisering av svømmearter og distanser skjer i denne gruppen. Det trenes fremdeles på allsidighet, med tanke på deltagelse i Landsdels ÅM og UM som også er aktuelt.

Først på dette nivået deles årsplanen inn i flere makrosykluser. En hver makrosyklus inkluderer tilvenningsperiode, ressursperiode, konkurranseforberedende periode og konkurranseperiode. Treningsmengden og intensiteten på en økt og i løpet av en uke/syklus varierer derfor mye.

Alle svømmere må ha rød strikk m/fast padles som en del av treningsutstyret. Basis innlæring gjøres med OI svømmeklubbs egne grønne strikker. Strikkene kan enten kjøpes av klubben eller på www.swimshop.no.  I tillegg til strikker kommer snorkel, padles, beinsparkplate, pullboy, drikkeflaske og selvfølgelig klubb-badehette og briller.

Oppbyggingstrening (B1-Nivå)

Anbefalt alder: 13-16 år

Alle i OI´s B1 gruppe skal strebe etter å holde seg og øke sitt nivå til elite nivå.

Det forventes av svømmere en treningsmengde på 16-20 timer per uke. En må trene svømming minimum 6-8 ganger i uken og vise vilje og engasjement til å legge ned det ekstra som trengs. Konsentrert og fokusert styrketrening, basistrening, landoppvarming, uttøyning og ekstra landtrening på egenhånd.

Det forventes at svømming og trening blir sterkt prioritert i livssituasjonen, og at man gjennom kosthold og livsstil til enhver tid prøver å legge forholdene best mulig til rette for sin egen utvikling i idretten. Samkjøring av skole og svømming er vesentlig for å kunne utnytte tiden til trening og lekser effektivt

Svømmerne i B1-gruppen er forbilder for veldig mange yngre svømmere i klubben. Det forventes at man er bevisst sin posisjon og er med å motivere yngre utøvere i OI.

  • Hver svømmer er ansvarlig for å gi sitt beste under hver trening.
  • Alle svømmere må vite at kvalitet på trening er avgjørende for gode resultater på stevner.
  • Alle må komme forberedt og i tide til trening som inkluderer noe mat som spises etter trening.

Differensiering mellom sprinter, mellom og langdistansesvømmer samt svømmeart blir mer tydelig. Treningsinnhold varierer i forhold til perioden.

Alle svømmere må ha rød strikk m/fast padles som en del av treningsutstyret. Basis innlæring gjøres med OI svømmeklubbs egne grønne strikker. Strikkene kan enten kjøpes av klubben ) eller på www.swimshop.no.  I tillegg til strikker kommer snorkel, padles, beinsparkplate, pullboy, drikkeflaske og selvfølgelig klubb-badehette og briller.

Elitetrening (A-Nivå)

Alle i OI´s A gruppe skal strebe etter å holde seg og øke sitt nivå til elite nivå.

Det forventes av svømmere en treningsmengde på 20 timer eller mer per uke. En må trene svømming minimum 8-10 ganger i uken og vise vilje og engasjement til å legge ned det ekstra som trengs. Konsentrert og fokusert styrketrening, basistrening, landoppvarming, uttøyning og ekstra landtrening på egenhånd.

Det forventes at svømming og trening blir sterkt prioritert i livssituasjonen, og at man gjennom kosthold og livsstil til enhver tid prøver å legge forholdene best mulig til rette for sin egen utvikling i idretten. Samkjøring av skole og svømming er vesentlig for å kunne utnytte tiden til trening og lekser effektivt

Svømmerne i A-gruppen er forbilder for veldig mange yngre svømmere i klubben. Det forventes at man er bevisst sin posisjon og bidrar til at man står frem som et positivt forbilde og er med å motivere yngre utøvere i OI.

  • Hver svømmer er ansvarlig for å gi sitt beste under hver trening.
  • Alle svømmere må vite at kvalitet på trening er avgjørende for gode resultater på stevner.
  • Alle må komme forberedt og i tide til trening som inkluderer noe mat som spises etter trening.

Differensiering mellom sprinter, mellom og langdistansesvømmer samt svømmeart blir mer tydelig. Treningsinnhold varierer i forhold til perioden.

Alle svømmere må ha rød strikk m/fast padles som en del av treningsutstyret. Basis innlæring gjøres med OI svømmeklubbs egne grønne strikker. Strikkene kan enten kjøpes av klubben ) eller på www.swimshop.no.  I tillegg til strikker kommer snorkel, padles, beinsparkplate, pullboy, drikkeflaske og selvfølgelig klubb-badehette og briller.

Ungdomsgruppe (U-gruppa)

I dagens stillesittende samfunn er idrettsaktiviteter den viktigste formen for folkehelsefremmende aktivering av unge. Det er videre en utbredt oppfatning at det er i de formende barne- og ungdomsårene at gode aktivitetsvaner etableres.

Vi legger opp til et variert og inkluderende mosjonstilbud, der sosiale kontakter knyttes, der fokuset er å ha det gøy, og bli så gode som de selv vil. Svømmere er i alderen fra 10 til 15 år som har mulighet til å trene 1-2 ganger i uken.  Veien mellom Ungdomsgruppen og konkurransegruppen er kort. Det er fullt mulig å gå til en konkurransegruppe hvis du har lyst til å trene mer, konkurrere og ønsker å satse på svømming.

Ved å ha barn i Oslo Idrettslag, må man være innstilt på å stille seg til disposisjon ved gjennomføring av OI Open og andre dugnadsoppgaver!

X-gruppa

Vi ser behovet for å legge til rette for utøvere i tenkeboksen. Dette skal være en gruppe for de som er eller har vært på A-nivå og ønsker seg tilbake. En mellomstasjon og et tilbud til de som er i tenkeboksen, ned prioriterer idretten for å senere trappe opp igjen. De skal trene 4 økter pr uke. Men det er friere i forhold til kontinuiteten frem til de ønsker å komme opp på nivå igjen.